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Le magnésium se trouve en quantité importante dans les fruits secs comme les amandes, les noisettes et les cacahuètes. Les graines de tournesol et de citrouille sont aussi de bonnes sources. Les légumes verts à feuilles, notamment les épinards et la laitue, contiennent du magnésium biodisponible. Les grains entiers, le cacao et certaines eaux minérales en apportent également. Une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir vos besoins.

Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et les fromages sont les sources classiques de calcium. Les boissons de soja ou d'amande enrichies en calcium constituent une excellente alternative pour les personnes intolérant le lactose. Les légumes à feuilles vertes comme le chou kale, le brocoli et les feuilles de navet offrent également du calcium. Les poissons avec arêtes (sardines, anchois) et les algues marines en contiennent aussi. Combinez plusieurs sources pour diversifier votre apport.

Le fer est indispensable au transport de l'oxygène dans votre sang et au bon fonctionnement de votre système nerveux. Vous trouvez le fer dans deux formes : le fer héminique (plus absorbable) provenant de la viande, la volaille et le poisson, et le fer non-héminique des légumineuses, fruits secs et céréales. Consommer du fer avec de la vitamine C améliore son absorption. Les femmes et les végétariens doivent particulièrement surveiller leur apport en fer.

La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la solidité des os et des dents. Elle joue également un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'humeur. Vous la trouvez dans les poissons gras comme le saumon et la truite, les œufs, les champignons de Paris et certains produits laitiers enrichis. L'exposition modérée au soleil stimule aussi la production naturelle de vitamine D. Une carence peut se manifester chez les personnes ayant peu d'exposition solaire.